नई दिल्ली। आमतौर पर देखा जाता है कि महिलाएं तो पुरुषों के प्रोटीन का पूरा ख्याल रखती हैं, लेकिन जब बात अपनी सेहत की आती है तो उनके डाइट में प्रोटीन के गिने-चुने ही ऑप्शन शामिल होते हैं. आज भी कई लोग यह मानते हैं कि सिर्फ पुरुषों को ही मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, जबकि सच्चाई इसके बिल्कुल उलट है. महिलाओं को भी शरीर को हेल्दी, एनर्जेटिक और फिट रखने के लिए भरपूर प्रोटीन की उतनी ही जरूरत होती है.
दरअसल, प्रोटीन हमारे शरीर का एक बहुत ज़रूरी पोषक तत्व है और महिलाओं के लिए यह और भी मायने रखता है. मसल्स बनाए रखना, वजन नियंत्रण, मेटाबॉलिज़्म की गति, हड्डियों की ताकत- इन सबके लिए प्रोटीन का बैलेंस सेवन बहुत ज़रूरी है. आपको यह भी जानना जरूरी है कि हर महिला की ज़रूरत एक जैसी नहीं होती. उसकी उम्र, वजन, एक्टिविटी और स्वास्थ्य‑लक्ष्य (जैसे वजन घटाना, मसल्स बनाना, फिट रहना) के हिसाब से प्रोटीन की मात्रा बदलती है.
रोज कितनी प्रोटीन लेनी चाहिए-
- सामान्य और कम सक्रिय महिलाओं के लिए रोज 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो बॉडी वज़न पर्याप्त माना जाता है.
- अगर आप रोज सामान्य से थोड़ा ज़्यादा एक्टिव हैं या व्यायाम करती हैं, तो 1.0 ग्राम प्रति किलो तक प्रोटीन लेना फायदेमंद होता है.
- वजन घटाने, मसल्स बनाना या फिटनेस में सुधार के लिए, विशेषज्ञों की राय है 1.2 से 1.5–1.7 ग्राम प्रति किलो प्रोटीन रोज लेना चाहिए.
ऐसे समझें:
अगर आपका वज़न 60 किलो है, और आप हल्की एक्टिविटी करती हैं, तो आपको रोज़ाना कम‑से‑कम 48 से 60 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए. अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना या मसल्स बनाना है, तो यह बढ़कर 72 से 90 ग्राम तक हो सकता है.
खास अवस्थाओं में ज़रूरत बढ़ जाती है-
हारवर्ड हेल्थ के मुताबिक, गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान, महिला की प्रोटीन की मांग बढ़ जाती है. इसके लिए रोज़ 75 से 100 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, ताकि माँ और बच्चे दोनों को पर्याप्त पोषण मिल सके. उम्र बढ़ने पर, खासकर 50 के बाद, मसल्स मास कम होने लगता है. ऐसे में थोड़ा अतिरिक्त प्रोटीन लेना उपयोगी साबित हो सकता है.
प्रोटीन कहां से लें-
प्रोटीन के कई स्रोत हैं. मांसाहारी हो तो चिकन, मछली, अंडा, दूध‑दही और शाकाहारी हो तो दाल‑चावल, पनीर, सोया, नट्स‑बीज, दाल‑सब्जी आदि. विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि हर भोजन में 15–25 ग्राम प्रोटीन शामिल करें.
इस तरह बना सकती हैं अपना डाइट प्लान:
- नाश्ते में: दही या पनीर + दलिया या रोटी
- दोपहर: दाल‑चावल या चिकन/फिश + सब्जी
- शाम: नट्स / सोया स्नैक या दूध/छाछ
- रात: रोटी + दाल या टोफू/पनीर
इस तरह दिन भर में तीन‑चार बार प्रोटीन लेना आसान हो जाता है और शरीर को संतुलित पोषण मिलता है.
विशेषज्ञ कहते रहे हैं कि हर महिला को अपनी उम्र, वजन और जीवनशैली के अनुसार अपने लिए प्रोटीन की सही मात्रा तय करनी चाहिए. सामान्य दिनचर्या वाली महिलाओं को रोज़ाना करीब 0.8–1 ग्रा./किलो पर्याप्त होता है.लेकिन अगर आप फिट रहना चाहती हैं, वजन कम करना चाहती हैं, या व्यायाम करती हैं तो प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाती है और इसे 1.2–1.7 ग्रा./किलो तक बढ़ा देना चाहिए.
साफ बात है कि अगर सही डाइट, पर्याप्त प्रोटीन और बेहतर लाइफस्टाइल फॉलो करें तो ये तीनों मिलकर आपकी सेहत, मसल्स और फिटनेस को बनाए रखने में मदद करेंगे. चाहे आप पहली बार डाइट शूरू कर रही हों या उम्र के साथ फिट रहना चाहती हों, प्रोटीन आपकी डाइट का अहम हिस्सा होना चाहिए.
